ناظمی چنین نوشت:


استفاده از مطالب وبلاگ ( بدون دخل و تصرف) با ذکر منبع آزاد است

 

باسمه تعالی

بهداشت سالمندان (قسمت اول)

در کشور ما نیز همانند بسیاری از کشورهای جهان به دلیل بهبود شرایط بهداشتی متوسط طول عمر افراد بالا رفته و تعداد سالمندان بالای 60 سال افزایش یافته است. در حال حاضر بیش از 4 میلیون سالمند بالای 60 سال در کشورمان زندگی می کنند که پیش بینی می شود این رقم طی 20 سال آینده به حدود 10 میلیون نفر برسد. بنابر این لازم است همه افراد به نحوی زندگی کنند که در آینده سالمندان سالمی باشند و بتوانند در زمینه های اجتماعی و اقتصادی جامعه خود فعال باشند .

اما چگونه می توان دوره سالمندی را بهتر طی نمود؟

توصیه های شیوه زندگی سالم برای هر سن و سالی می تواند مفید باشد . پس از مطالعه اولیه این توصیه ها اگر در فعالیتهای روزانه زندگی خود کمی تامل کنیم در می یابیم که بسیاری از این نکات ساده را رعایت نمی کنیم . رعایت این نکات ما را برای داشتن زندگی شاداب کمک خواهد کرد. به یاد داشته باشیم که هیچ وقت برای اصلاح و بهبود روش زندگی دیر نیست. با پیش رو گرفتن شیوه زندگی سالم منزوی و گوشه گیر نمی شویم ؛ در فعالیتهای اجتماعی شرکت خواهیم داشت و قادر خواهیم بود اطرافیان را هر چه بیشتر از تجربیات گرانبهای خود بهره مند سازید .

پیشگیری از کمردرد:

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که در هنگام جابجا کردن یک گلدان ؛ بستن بند کفش ؛ جارو کردن اتاق و کارهای دیگری از این قبیل ؛ دچار گرفتگی عضلات کمر شده و تا چندین روز ؛ درد و ناراحتی ان را تحمل کرده اید.

بد نیست بدانید با افزایش سن ؛ به دلیل تغییراتی که در استخوانها و عضلات به وجود می آید ؛ شكل بدن تغییر می کند. پشت خمیده می شود ؛ شکم به طرف جلو برجسته شده و گودی کمر بیشتر می شود. اگر در انجام اعمال روزانه دقت نکنید ؛ این تغییرات می تواند موجب کمردرد شود.

در این قسمت می خواهیم به شما بگوییم که چگونه با رعایت یک سری نکات ساده ؛ در حین کارهای روزمره زندگی مثل خوابیدن ؛ نشستن ؛ ایستادن ؛ راه رفتن و ..... از ایجاد کمردرد جلوگیری کنید یا در صورت داشتن کمردرد ؛ شدت آن را کاهش دهید .

چگونه بخوابیم؟

برای خوابیدن ؛ بالش کوتاه زیر سر بگذارید و از تشک سفت استفاده کنید ؛ بطوری که تشک ؛ در ناحیه کمر فرو نرود . می توانید از 2 یا چند لایه پتو به جای تشک استفاده کنید.

خوابیدن در حالت طاق باز یا به پهلو برای کمر بهتر است. در حالت طاق باز اگر زانو درد ندارید ؛ برای راحتی بیشتر می توانید یک بالش کوتاه را زیر زانو بگذارید.

در حالت خوابیدن به پهلو ؛ پایی که بالا قرار گرفته است را به داخل شکم جمع کنید. بهتر است روی شکم نخوابید

برای بلند شدن از رختخواب ؛ ابتدا به یک پهلو بچرخید . سپس با سفت کردن عضلات شکم و با کمک دستها بنشینید و بعد بایستید. برای دراز کشیدن این مراحل را بر عکس انجام دهید.

چگونه بنشینیم؟

یکی از عوامل ایجاد کننده خستگی و درد کمر نشستن به مدت طولانی و در وضعیت نامناسب است ؛ در موقع نشستن چه بر روی زمین و چه بر روی صندلی به نکات زیر توجه کنید:

1 – به مدت طولانی یک جا ننشینید . هر 20 دقیقه یک بار بلند شوید و حد اقل یک دقیقه راه بروید.

2- صاف بنشینید. به جایی تکیه کنید. عضلات شکم را منقبض کنید . یکبار دیگر تاکید می کنیم که در حین انقباض عضلات شکم ؛ نفس خود را حبس نکنید. شانه ها را به عقب ببرید و به جلو نگاه کنید.

3- برای راحتی بیشتر ؛ یک بالش کوچک پشت کمر قرار دهید. در صورتيكه دردی در ناحیه زانو یا کمر دارید ؛ بهتر است روی زمین ننشینید و روی صندلی  بنشینید.

برای نشستن بر روی صندلی دقت کنید که:

1-     پشت صندلی باید بلندی ؛ پهنا و فرورفتگی مناسب داشته باشد ؛ به طوری که تنه را تا حد شانه ها بگیرد.

2-  ارتفاع صندلی باید در حدی باشد که هنگام نشستن ؛ زانو ها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند و کف پاها به راحتی روی زمین باشند.

3-  بهتر است صندلی دسته داشته باشد . پهنای دسته صندلی ؛ حد اقل باید 5 سانتیمتر باشد تا آرنج و ساعد به راحتی روی آن قرار گیرند. ارتفاع دسته صندلی ؛ باید متناسب با طول بازو باشد ؛ به طوری که پس از قرار دادن ساعد بر روی دسته صندلی ؛ شانه ها بالاتر یا پائين تر از حد طبیعی خود قرار نگیرد .

4-     بهتر است بخش عقبی نشیمن گاه صندلی ؛ کمی فرو رفته باشد.

5-     پشتی صندلی بهتر است کمی به عقب شیب داشته باشد.

6-     بهتر است پایه صندلی چرخدار نباشد.

موارد گفته شده را در طول روز وقتی کارهای خود را به صورت نشسته انجام می دهید رعایت کنید. در صورت استفاده از میز ؛ باید ارتفاع آن مناسب باشد ؛ به طوری که مجبور نشوید روی میز خم شوید و یا به علت بلندی میز ؛ خود را به طرف بالا بکشید .

چگونه بایستیم؟

سعی کنید همیشه صاف بایستید. عضلات شکم را منقبض کنید تا شکم تو رفته و گودی کمر کمتر شود. شانه ها را صاف نگه دارید .

تا جایی که امکان دارد از بی حرکت ایستادن به مدت طولانی خودداری کنید ولی اگر برای انجام کارهای روزانه ؛ مثل اتو کردن لباس و شستن ظرفها مجبور به ایستادن در یک جا هستید ؛ چهار پایه ای به بلندی 20 سانت را زیر یک پا قرار دهید و پس از هر 10 دقیقه ؛ جای پاها را عوض کنید.

اگر در خارج منزل و در جایی مجبور به ایستادن هستید که چهارپایه وجود ندارد ؛ پاها را جابجا کنید و یا به نوبت ؛ هر چند لحظه روی یک پا بایستید.

چگونه لباس بپوشیم ؟

برای پوشیدن و در آوردن شلوار و جوراب ؛ از کمر خم نشوید. روی یک صندلی کوتاه بنشینید یا به دیوار تکیه کنید و در حالی که کمر صاف است ؛ با خم کردن ران و زانو این کار را انجام دهید. برای پوشیدن کفش ؛  می توانید پای خود را روی پله بگذارید و از پاشنه کش با دسته بلند استفاده نمایید .

چگونه راه برویم؟

هنگام راه رفتن دقت کنید که صاف قرار گرفته باشید . عضلات شکم را منقبض کنید . شانه ها را صاف نگه دارید و به عقب بکشید . سعی کنید در جاهای ناهموار ؛ سر بالایی و سر پایینی راه نروید . همچنین از کفش مناسب استفاده نمایید. خصوصیات کفش مناسب بعدا گفته می شود.

چگونه خم شویم؟

برای خم شدن ؛ ابتدا پاها را کمی باز کنید . شکم را سفت کرده و کمر را صاف نگه دارید. شانه ها را به سمت عقب بکشید سپس با خم کردن مفصل ران و زانو خم شوید.

هنگام گذاشتن یا برداشتن اشیا نیز دقت کنید که به طور صحیح خم شوید.

البته با کمی دقت می توانید بسیاری از کارهای روزانه را بدون خم کردن کمر انجام دهید.

 

   + mohammad - ٧:۳٦ ‎ب.ظ ; جمعه ۱٢ اسفند ۱۳۸٤